La biomecánica de la carrera desde la Neurobiomecánica
Correr es una secuencia de saltos monopodales. Para saltar se necesita fuerza. La fuerza es todo agente capaz de modificar el estado de reposo y/o el movimiento de un cuerpo.
Hay conceptos básicos que requieren ser aprendidos para comprender el gesto motor de correr. Uno de ellos es el de inestabilidad.
Un cuerpo con base de sustentación amplia es difícil de mover, de manera tal que para inestabilizarlo se debe disminuir la base a fin de ser necesaria menos fuerza para realizar un movimiento lineal.
Por otro lado, para generar la inestabilidad, el centro de gravedad tiene que estar fuera de la base de sustentación.
Hay movimientos que son naturales, no aprendidos, asociados al neurodesarrollo, son una cascada que desborda de un músculo a otro para generar una función. Por ejemplo, cualquier movimiento de los ojos van a ser seguidos por la cabeza, por el cuello, luego por los hombros y tronco (dando estabilidad para cualquier posibilidad de movimiento), para luego ser continuado por las piernas.
Si se inestabiliza un cuerpo hacia adelante, una de las reacciones de movimiento normal, es el reflejo del paso. Este movimiento reflejo previene, de manera defensiva, una caída hacia adelante.
La fuerza es un vector, lineal y multidireccional. Para realizar un movimiento con fuerza y velocidad, se deben alinear los vectores para generar una sumatoria de fuerzas hacia adelante.
Una carrera desbalanceada, genera que las fuerzas se anulen entre sí, haciendo al movimiento poco efectivo y eficaz.
Para un movimiento eficaz y eficiente, hay que alinear los segmentos y guiar la fuerza hacia adelante, para ello se necesita como piedra angular la estabilidad del core en dinámico.
Estabilidad no es estar en una posición rígida e inamovible; es lo contrario, poder moverse y cambiar de dirección con la fuerza suficiente a fin de no cambiar la posición del automatismo de fondo, utilizando como tal al transverso del abdomen.
No es lo mismo generar una falsa estabilidad de core aumentando la presión abdominal secundaria a una contracción isométrica del diafragma y un cierre del esfínter anal. Este movimiento sinérgico, produce una falsa estabilidad de la zona media. Esta falsa estabilidad es riesgosa porque no solo aumenta la presión intraabdominal, sino también la presión intratorácica e intracraneal, lo que puede generar una reacción refleja vasovagal que puede culminar con consecuencias irreversibles en el organismo.
Estabilidad tampoco es equilibrio. La estabilidad muscular y postural, poco tiene que ver con el equilibrio.
El equilibrio pasa por un proceso neurológico complejo con participación del cerebelo, donde se procesa en paralelo, la información de la posición de los segmentos en el espacio, la horizontalidad de la mirada, los movimientos cefálicos de aceleración, desaceleración y posicionamiento dada por el aparato vestibular, y el concepto de movimiento normal.
En la carrera, otra factor a tener en cuenta es la disminución a máximo posible, la fricción con el suelo. Para ello, se debe establecer el menor tiempo posible el contacto, posibilitando un movimiento continuo, fuerte y coordinado, aprovechando la reacción del suelo.
Teniendo en consideración estos conceptos, lo que falta es un automatismo de fondo (core fuerte) y los puntos motores con la fuerza suficiente para generar una aceleración.
La alineación de los miembros inferiores y superiores es importante. Los miembros inferiores son los motores del movimiento, mientras que los miembros superiores son los generadores del balance y el contrapeso de la carrera.
Para analizar los movimientos de la carrera los observaremos desde las rodillas, teniendo en cuenta que los pies son la base del movimiento; la dirección de las mismas tiene que estar hacia donde se quiere realizar el movimiento, de lo contrario éste va a estar interrumpido por fuerzas que entorpecen.
El tríceps sural está conformado por el soleo y los gemelos interno y externo, siendo uno de los grupos musculares más fuertes del cuerpo; debido a la palanca de fuerza que genera el soleo sobre su inserción en el calcáneo, con un ángulo de 90 grados de tracción, se traduce en 100% de fuerza vectorial, facilitando el movimiento de la carrera.
Acá es donde comienza a ser útil el concepto de inestabilidad. Si se bipedesta sobre el hallux, la fuerza generada por el sóleo y los flexores de los dedos (común de los dedos y propio del primer dedo) es suficiente para sostener la posición y producir un momento de fuerza suficiente para inestabilizar el cuerpo y desencadenar el gesto de la carrera sin gasto excesivo de energía.
En la carrera, el tríceps sural realiza un movimiento de pistón que tiene que ser utilizado y aprovechado en su totalidad para generar una aceleración lineal con la fuerza suficiente para producir un aumento de la velocidad significativo.
La fuerza en los primeros pasos del sprint es generada por el bíceps femoral, en la región posterior del muslo. Este músculo posee dos vientres musculares fuertes, la porción larga y la porción corta. La más importante en la aceleración explosiva de la carrera es la porción corta, que se inserta en el labio externo del tercio inferior de la línea áspera del fémur, de manera proximal y en la cabeza del peroné, fusionado en un tendón común con la porción larga del bíceps femoral.
¿Porque es la más importante?
El ángulo de tracción en el comienzo del sprint es muy importante: la rodilla genera una flexión entre 45-60 grados, dando un ángulo óptimo de tracción para la porción corta del bíceps femoral.
Una vez generado el primer movimiento, luego de cuatro pasos (+-2) comienzan a actuar los músculos posteriores (semitendinoso y semimembranoso) sumándose para un movimiento fuerte y continuo hasta generar un movimiento en conjunto.
No solamente hace falta la generación de movimiento desde la región posterior, sino también una correcta contracción de los músculos anteriores, para una co-contracción estable y fuerte.
Cada músculo posterior del muslo, tiene su análogo en la región anterior; de la porción corta del bíceps es el vasto interno del cuádriceps; de la porción larga del bíceps femoral es el recto anterior del cuádriceps, mientras que del semitendinoso y semimembranoso lo es el vasto externo.
Esto se justifica considerando que el ángulo de tracción óptimo del vasto interno (rango de hipertrofia analítica) se encuentra entre 20° y 30°de flexión de rodilla hasta la extensión completa, mientras que la porción corta del bíceps femoral genera su mejor fuerza entre 0° y 15°de flexión.
El recto anterior es el mayor generador de movimiento de extensión, mientras que la porción larga del bíceps femoral realiza la misma función en la flexión de la rodilla.
El vasto externo es un accesorio estabilizador que actúa como motor en la flexión completa de la rodilla y el semitendinoso y semimembranoso actúan como generadores de movimiento en la extensión completa.
En cuanto a la cadera, la co-contracción es generada por dos músculos grandes y fuertes del complejo de la pelvis, el psoas-ilíaco, motor principal de la flexión del muslo sobre la cadera y por otro lado el glúteo mayor, motor principal de la extensión del muslo sobre la cadera. Este par de músculos son muy importantes para la amplitud del movimiento, sabiendo que, mientras mayor es el rango, mayor es la fuerza generada por un músculo.
Este concepto se puede ver de manera objetiva en los corredores de 100mts.
Un trabajo realizado tomó como objeto de estudio al corredor de velocidad en 100mts, Asafa Powell; en él se mostraba, en resonancia magnética, que la porción transversal del cuerpo del psoas a la altura de la columna lumbar era 5 veces más voluminosa que en una persona adulta normal (sin patologías asociadas). Lo que supone que, al tener mayor diámetro transversal, el músculo posee
mayor fuerza, y si es un músculo con más fuerza, va a tener más rango de movimiento en la flexión de cadera.
Así como un psoas fuerte puede generar una buena flexión de cadera, para tener una buena extensión de la misma debe ser generada por la fuerza de los glúteos.
Si los músculos glúteos generan fuerza suficiente, el movimiento va a ser más fluido, produciendo mecánicamente una flexión de la rodilla por desborde de energía a los músculos posteriores del muslo y un mejor empuje del pie sobre la superficie en la que se mueve el individuo.
En cuanto a los miembros superiores, se puede introducir un concepto que se utiliza en Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.) que se basa en un sistema de cadenas musculares continuadas desde atrás hacia adelante, dada por músculos que se “facilitan” unos a otros, correspondiéndose funcionalmente para el movimiento.
Para equilibrar el movimiento de la carrera, hay que considerar que cada músculo y la fuerza generada cuenta, para dar un balance y equilibrio a la carrera, ya sea desde el pectoral mayor hasta los romboides, que dan movimiento al hombro hacia abajo y adentro, tanto adelante como hacia atrás.
